こんにちは。やまとです。
７月に入り、会社などの年次健康診断の結果が返ってきた方も多いのではないでしょうか？
・・・・・。
（返事がない。ただのしかばねのようだ。）
いきなり、しかばね！笑
どうした？
実は、健康診断の結果が返ってきたんだけど。
僕は昔から健康には自信があった。
煙草もやめたし、お酒もほとんど飲まない。
食事は結構食うけど、運動しなくても太らない。
健康な体質だと思っていたんだ。
なのに、なのに・・・
こ、これは・・！！
中性脂肪値が基準値（45-149㎎/dl）の3倍！！
LDLコレステロール、non-HDLコレステロール（悪玉コレステロール）も基準値を大きく上回り、脂質代謝の判定は、「医者による管理・指導が必要な異常所見」となっている・・！
見た目は細身、中身は脂肪、その名も「隠れ肥満（内脂肪型肥満）」！
糖尿病や高血圧、高脂血症といった生活習慣病の引き金になると言われている。
どうしたら、、僕はどうしたらいいんだ～。。
誰か、助けて～！
今回の記事では、
①中性脂肪が高いことの影響
②中性脂肪を下げるために有効な手段を紹介
③実際に筆者が実行しはじめた２つの対策
を報告します。
同じ悩みを抱える皆さん、是非一緒に健康体目指して頑張りましょう！
ビクトリー！！！
中性脂肪が高いことの健康への影響
中性脂肪が高いと何がいけないのか？
かかりつけ医から指導された内容や調査内容をもとにまとめてみた。
見た目にはわからないが、実は体内で想像以上に大きなリスクを抱えていることがわかった。
まず、中性脂肪は体になくてはならない栄養素である。生命維持エネルギーであるブドウ糖が不足した際にそれを補う機能を果たす「貯蔵エネルギー」である。
しかし、エネルギーの摂取と消化のバランスが崩れ、使われなかった中性脂肪が体内（肝臓や血中）に蓄積し、肥満や脂肪肝の原因となり、動脈硬化を引き起こすこともある。
また、中性脂肪には善玉であるHDLコレステロールを減らしたり、悪玉であるLDLコレステロールを小型化させ、超悪玉コレステロールを生むといった悪影響もある。コレステロール値に異常がある（特にLDLコレステロール値が高い）と、動脈硬化が進み、脳梗塞、狭心症、心筋梗塞など血管系の病気が起きやすくなる。
いわゆる突然死に至るリスクを秘めており、高血圧と同様”サイレントキラー”とまで呼ばれる。
中性脂肪で死亡することを避けるためにはどうしたらいいのか。
もう少し、健康でいたい・・・。
中性脂肪が高くなる原因
一刻も早く、リスク解消に向けて動き出したい筆者だが、有効な対策立案には的確な原因追及が欠かせない。いつも「対策書」を書く際に気をつけていることである。何回書いてきたことか。これは涙なしには語れない物語である。
また、どうでも言いことを言ってしまった。
切り替えていきましょう。
原因１．過食、脂肪・糖質の多い食生活
コレステロール値が高くなる原因・・・
脂肪の多い肉や卵、乳脂肪分の多いバター、チーズ、即席麺などの食べ過ぎ
中性脂肪値が上がる原因・・・
果物や甘いお菓子の食べ過ぎ、お酒の飲み過ぎ
心当たりしかない。どれも大好きなものばかりである。。（酒は飲めないが・・）
原因２．ストレス
ストレスがたまると・・・
副腎皮質ホルモンが分泌され、消化機能が低下する
食生活の乱れ（暴飲暴食）や過度の飲酒に繋がる
現代人と切り離すことのできないストレス。無数にあるストレスの原因は語りつくせない。ここでは、ストレスが中性脂肪やコレステロールを高める要因になることを知っておいていただきたい。
原因３．運動不足
運動を怠ると・・・
体内で消費されるエネルギーが減り、脂質の代謝が悪化
モータリゼーション、在宅ワークの隆盛とともに現代人の運動機会は減少の一途を辿っている
食べた分消費しないから内臓や血中に残るのである
中性脂肪を下げるためにできること
セオリー通り、原因と対を成す形で対策を講じていきたい。
食生活を見直す
具体的には、
エネルギーのとりすぎを防ぐ
身体が必要とするエネルギーより多く摂取しないことが大切である。
と言われても・・なのだが、適正エネルギー量は、次の計算式で求められる。
難しくはない。さあ、計算機を使おう。
1日に必要なエネルギーの目安 （身長(m)の2乗ｘ22）ｘ25～30kcal
身長160cmの方の場合、1400-1700kcal
身長170cmの方の場合、1600-1900kcal
身長180cmの方の場合、1800-2100kcal
が適正エネルギー量となる。
例として1800kcalの食事というと、、、皆さんの好みで考えてみてほしい。
（組み合わせを考えるのを放棄したわけではないのです。）
食べるといいもの、いい食べ方
エネルギー量の目安はわかった（守れるかどうかは別として）。
では、食材はどのようなものを選んだらいいのだろうか。
聞くのが怖いが、自分の体のため。。調べてみた。
・糖質を控える ←一番大事！
糖質は中性脂肪を増やす
血糖値の上昇が中性脂肪の定着を促してしまう
甘い菓子類やジュースは控える
※夜寝る前は特に控える。寝る前の体はエネルギーを消費できない
ごはんやパン、めん類、果物などのとり過ぎにも注意
ただし、極端な糖質制限食は疲労や老化を進める
※確かに筆者も昔炭水化物ダイエットをした際、極端に免疫が落ちたので注意
・肉ではなく魚を食す
動物性脂肪は中性脂肪を増やす
一方、魚の油に含まれるEPAとDHAは中性脂肪を減らす効果がある
青魚を中心に、1日80gから100g程度を目安に、積極的に摂取することが望ましい
タンパク源として大豆製品もよい
・アルコールを控える
アルコールのとり過ぎは中性脂肪を増やす
ビールなら中びん（500ml）1本、日本酒であれば1合、赤ワインならグラス2杯以内
週に1日は「休肝日」を設ける
糖質が少ないものを選ぶ
→梅酒（リキュール類）やサワーは糖質高い
焼酎やウイスキーなどの蒸留酒単体は糖質ゼロ
日本酒、ビールなどの醸造酒は糖質がやや多い
ワインは醸造酒の中では低糖質
・調理油はオリーブ油、揚げ物は控える
オレイン酸の多いオリーブ油やなたね油は中性脂肪を増やしにくい
ただし、いずれも脂質は高エネルギーなので、油を使った料理は一日２品までとする（天ぷら、フライ、炒めもの）
・食物繊維は毎食しっかりと
血糖値の上昇を緩やかにするために有効なのが、糖質をとる前に、食物繊維やオレイン酸をとること
※おススメ→野菜、きのこ、海藻、オリーブ油
食物繊維は、野菜、果物、豆、きのこ、芋、海藻類などに多く含まれる
野菜、きのこ、海藻類は毎食2～3品
果物、豆類、芋類は、1日1回を目安に摂取
・食事のお供は温かい飲み物を
冷たい飲み物は血流を悪くする
血液の温度が下がり、血液の脂も冷え、血液がドロドロになる
代謝も悪くなる
最後に、食べるタイミングにも注意を払うように。
・朝、昼しっかり。夜しっぽり
活動を始める朝や昼にしっかり食べるように、食事パターンに工夫
寝る前のからだはエネルギーをたくさん消費するようにできていない
1日の摂取エネルギーは同じでも、夜遅くたくさん食べると肥満につながる
次の問題にも通じるが、いかに、ストレスを感じずに、上手に食生活を改善するかもカギだろう。
ストレス対策
たまったストレスを外に出す
・運動して汗をかく
ジョギング、ウォーキング、サイクリング、ヨガ、エアロビクス、その他スポーツ
とにかく体を動かして汗をかこう！
・便通をよくする
食物繊維の多い野菜や海藻を摂取して、とにかくいっぱいうんちしよう！
・大きな声を出す
大声で叫ぶ、カラオケに行く、車内で大声で歌う
世界の中心で愛を叫ぼう
・涙を流す
涙にはストレスに反応して作られる副腎皮質ホルモンが分泌されており、ストレス発散効果がある
世界の中心で愛を叫ぶ を見よう。少し古いが、何回見ても泣ける・・。
思いっきりOFFにしよう
早めに寝る、ゆっくりお風呂に浸かる、マッサージでリラックス♪
疲れによるストレスには、本気の休息が一番！
ほかにも、料理をする、ペットや植物を愛でる、勉強する、片づけをする、など
人それぞれのストレス発散方法があるので、自分にあうものをみつけてほしい
運動不足対策
有酸素運動
イメージの通りだが、有酸素運動には中性脂肪を減らす効果がある。
ウオーキングやジョギング、サイクリング、スイミングなど、体にそこまで負担がかからず、楽しんで続けられる運動を継続することが大事。特に食後に動くのがいいとされている。
ゴルフやマラソン、フィットネスなどで、楽しみつつ有酸素運動を生活に取り入れていくこともポイント。
筋力トレーニング（無酸素運動）
筋肉の動きが活発になるとエネルギー（糖）の利用が増え、バックアップ用の中性脂肪の消化も進む。また、有酸素運動を続けてもなかなか中性脂肪が減らない人によくある「脂肪筋」をとる効果もある。
特に有効なのが、大きな筋肉を使う筋トレ、スクワットやプランクである。
両者とも自宅でできるトレーニングだ。今すぐ開始しよう。
基礎代謝量を向上
有酸素運動や筋トレを継続することで、中性脂肪を「減らす」効果は当然のことながら、筋肉量が増えることで「基礎代謝量」が上がって、エネルギーを消費しやすくなる。
エネルギーを消費しやすい体質に変えることでより効率的に中性脂肪を減らすことができる。
私の中性脂肪適正化大作戦
以上の考察から、総じてライフスタイルの改善が必要になることが白日の下に晒された。
すべてを追い求めて挫折することを防ぐべく（命に関わる）、
まずは、２つの実施項目を設定した。
とにかく食事の最初に、野菜と海藻を食べる
健康診断結果と対策を妻に報告した翌日から、食卓に変化が起こった。
海藻サラダ、野菜サラダ、冷奴、まずこれを片付けないとメインディッシュが出てこない。
ひたすら海藻を食す父を横目に、熱々のから揚げを頬張る子どもたち。
在宅勤務時の楽しみであった子どもたちと一緒に食べる夕食時間が拷問時間となった瞬間だ。
そして、あろうことか、メインディッシュにたどり着くころにはある程度の満腹感に満たされており、あれだけ大好きだった白米の「おかわりっ！！」ができなくなってしまう体たらく。。
まんまと妻の術中にはまってしまった。
しかし、サラダもいくつかのドレッシングのバリエーションがあり、飽きないしうまい。
特に、ピエトロドレッシングがうまい。
今のところ、これで死亡リスクが下げられるなら、こんな食生活もいいな、と感じ始めている。
再び、あのブートキャンプへの入隊を決めた
在宅勤務で外出機会も大幅に減り、趣味であるゴルフもだいぶご無沙汰。
ランニングも何回かしようと試みたが、わざわざスポーツウェアに着替えて外出するのが億劫。。
家の中でできるトレーニングをやろうと考え、ランニングマシンやベンチプレスなどの購入を検討したが、それなりの価格はするし、何より場所をとる。末っ子が触ってケガをしてもいけない。
何かいい方法はないかと考えていると、大学生のときに流行ってはまったビリーズブートキャンプを思い出した。
ストレッチ、有酸素運動、洗練された筋トレメニュー、そして何より、やり終えたあとの達成感。
封印された段ボールの中からDVDを取り出して、早速やってみた。
ところがどっこい。
・・・やばい。
基本プログラムの半分くらい（３０分くらい）で床にへばりついてしまった。
これ以上腕が上に上がりません、隊長。
自分の体力の低下を嘆きながら、一方で、効果を確信。
これから週末の朝の日課に決めた。
※家族も一緒に遊び気分で参加（入隊）してくれるのも支えになる。（※いや、妻はガチだった）
DVDを持っていなくても大丈夫。オンラインフィットネスサービスを利用すれば、
自分の都合がよい時間帯、好きな時に好きなだけ入隊できる。やる気促進もしてくれる。
着替える必要もない。一畳半のスペースがあれば大丈夫。
令和版ビリーズブートキャンプとして注目を浴びているのがLEAN BODY。
興味がある方は、２週間体験無料のこの機会をお見逃しなく。
まとめ
中性脂肪の原因は、不摂生な食事・ストレス・運動不足。
いかにストレスなく食事を改善するか。
いかに運動不足を解消し、併せてストレスも解消するか、が大事になるね。
家族の理解・協力を得ながら、いろいろなサービスも有効活用して
生活習慣を改善していこう。
これって、中性脂肪を減らすためなんだけど、それだけじゃなく、
人生を豊かにするための施策にもなりそうだね。
・・・。
（たま～に、スケールのデカい正論言ってくるんだよなぁ。。）
どうした？
もしかして、お前、「しかばね」か？
・・・元気を取り戻したようでなにより。
皆さん、またお越しくださいね！
以上で、報告を終わります。
健康な体を取り戻し、家族との時間を楽しみましょう！
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